Μπορεί η διατροφή του μέσου Έλληνα να μην έχει καμία σχέση με τη μεσογειακή διατροφή και κάθε τόσο να διαφημίζονται «μαγικές συνταγές» για να παραμείνουμε κομψοί και υγιείς, ωστόσο η μεσογειακή διατροφή είναι ανίκητη και, όπως αποδεικνύεται από νέες έρευνες, μπορεί να προσφέρει υγεία και μακροζωία.
«Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου και κατάθλιψης. Στους ηλικιωμένους, προσφέρει μειωμένο κίνδυνο υποθρεψίας, μαζί με καλύτερη πνευματική και σωματική λειτουργία», τονίζεται σε δημοσίευση του περιοδικού ανακοινώσεων του Harvard.
Τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή
Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα που διατίθενται σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα. Η βάση για αυτή την υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τα εξής:
✱ Αφθονία φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και οσπρίων, τα οποία είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, είναι φρέσκα και καλλιεργούνται τοπικά.
✱ Ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λίπους.
✱ Τυρί και γιαούρτι, καθημερινά σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες.
✱ Ψάρια και πουλερικά, σε μικρές έως μέτριες ποσότητες μερικές φορές την εβδομάδα.
✱ Κόκκινο κρέας, σπάνια και σε μικρές ποσότητες.
✱ Φρέσκα φρούτα, για επιδόρπιο.
✱ Γλυκά, που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή μέλι, μόνο μία έως δύο φορές την εβδομάδα.
✱ Κρασί, σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες, συνήθως με τα γεύματα.
Ενσωμάτωση αλλαγών στο καθημερινό διατροφολόγιο
Τα «φύλλα υγείας» του Harvard δίνουν οδηγίες για το πώς μπορούμε να εντάξουμε τη μεσογειακή διατροφή στη ζωή μας, ενσωματώνοντας σταδιακά αλλαγές στο καθημερινό μας διατροφολόγιο. «Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα λίπη που χρησιμοποιείτε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο», τονίζουν.
«Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και, στη συνέχεια, δοκιμάστε μερικές νέες σάλτσες σαλάτας, έχοντας ως βάση το ελαιόλαδο. Τέλος, χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο στη θέση του βουτύρου για να αλείψετε το ψωμί σας», συμβουλεύουν. Επίσης, προτείνουν τα εξής:
✱ Τρώτε ξηρούς καρπούς και ελιές. Καταναλώστε μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς κάθε μέρα ως υγιεινό υποκατάστατο στη θέση των επεξεργασμένων σνακ.
✱ Προσθέστε ψωμί ολικής αλέσεως ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματά σας.
✱ Επιλέξτε πυκνά, χωριάτικα καρβέλια χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή βουτύρου.
✱ Πειραματιστείτε με πλιγούρι, κριθάρι, farro, κουσκούς και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
✱ Ξεκινήστε κάθε γεύμα με μία σαλάτα. Επιλέξτε τραγανά, σκούρα πράσινα λαχανικά ή κάθε λαχανικό εποχής.
✱ Προσθέστε μία επιπλέον μερίδα λαχανικών τόσο στο μεσημεριανό όσο και στο δείπνο, με στόχο τρεις έως τέσσερις μερίδες την ημέρα.
✱ Τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα όσπρια. Οι επιλογές περιλαμβάνουν φακές, ρεβίθια, φασόλια, αλλά και αρακά.
✱ Τρώτε λιγότερο κρέας. Επιλέξτε άπαχα πουλερικά σε μέτριες μερίδες.
✱ Το κόκκινο κρέας είναι καλό να το καταναλώνετε περιστασιακά, συνοδευόμενο από πολλά λαχανικά.
✱ Τρώτε περισσότερο ψάρι, με στόχο δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα. Τα φρέσκα ψάρια είναι καλά, αλλά και τα κατεψυγμένα είναι επίσης μια χαρά.
✱ Αντικαταστήστε τα άλλα αλκοολούχα ποτά, την μπίρα και τα λικέρ που τυχόν καταναλώνετε με το κρασί, πάντα με μέτρο – όχι περισσότερα από δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες.
✱ Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά (αναψυκτικά) και αντικαταστήστε τη σόδα και τους χυμούς με νερό.
✱ Τρώτε λιγότερα επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Τα φρέσκα ή ποσέ φρούτα είναι τα καλύτερα. Επιδιώξτε τρεις μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα, αφήνοντας στην άκρη κέικ και αρτοσκευάσματα για ειδικές περιστάσεις.
✱ Αναζητήστε την καλύτερη ποιότητα φαγητού. Οι αγροτικές αγορές είναι μια εξαιρετική πηγή τοπικών και εποχικών τροφίμων.
