Light και υγιεινή διατροφή για καλή υγεία και ισορροπημένο βάρος
Το να χάσουμε βάρος είναι μια απολύτως εξατομικευμένη εμπειρία και, δυστυχώς, δεν υπάρχουν συνταγές που να λειτουργούν για όλους. Όμως, ένα είναι σίγουρο: Η υιοθέτηση μιας πιο light διατροφής για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας θα προφυλάξει την υγεία μας και σταδιακά θα μας απαλλάξει από τα επιπλέον κιλά.
Τι είναι, όμως, light; Είναι οτιδήποτε έχει λιγότερες θερμίδες από το «κανονικό», όπως π.χ. ένα παστίτσιο που αντί για μπεσαμέλ έχει γιαούρτι, τα μακαρόνια ολικής και τυρί με χαμηλά λιπαρά – εφόσον χρησιμοποιούμε τυρί. Ωστόσο, ό,τι μαγικά και να κάνουμε, ένα παστίτσιο θα έχει πάντα περισσότερες θερμίδες από ό,τι μια απλή σαλάτα. Σε κάθε περίπτωση, light είναι ένας εμπορικός προσδιορισμός που σημαίνει «με λιγότερες θερμίδες» και «πιο υγιεινό τρόφιμο», κυρίως λόγω της μειωμένης ποσότητας ζάχαρης και λιπαρών, αν και δεν υπάρχει επιστημονικός ορισμός.
Η μετάβαση σε μια πιο light διατροφή σημαίνει ενδεχομένως διαφορετικά πράγματα για τον καθένα, εκτός αν υπάρχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Σε αυτή την περίπτωση, τις λεπτομερείς οδηγίες θα πρέπει να τις δώσει ο γιατρός.
Αν κάποιος συνηθίζει να τρώει τηγανητά, το να σταματήσει τα τηγανητά είναι ήδη μια πολύ μεγάλη αλλαγή. Αν η βασική διατροφή κάποιου είναι τα γλυκά, το να κόψει ή έστω να περιορίσει τη ζάχαρη είναι μια πολύ μεγάλη πρόοδος. Επίσης, παρά τις φήμες που διαδίδονται, τα λαδερά μπορούν να είναι και light και υγιεινά, αν απλώς τα μαγειρέψουμε με λιγότερο λάδι από την παλιά συνταγή της γιαγιάς, που συχνά ήθελε το λάδι να είναι περισσότερο από τα φασολάκια.
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει, επίσης, ότι ο συνδυασμός των λαχανικών με μια μικρή ποσότητα ελαιoλάδου βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών. Αν, λοιπόν, συνδυάσουμε μια λογική μερίδα φασολάκια με ένα κομμάτι τυρί 30 γραμμαρίων (ναι, τόσο είναι η μερίδα τυρί), τότε έχουμε ένα γεύμα που μπορεί να θεωρηθεί διαιτητικό για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Πόσες είναι, όμως, οι θερμίδες που πρέπει να λαμβάνουμε ημερησίως; Και σε αυτό δεν υπάρχει μια γενική συνταγή για όλους τους ενήλικες (σ.σ. τα παιδιά έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες ανά ηλικία και χρειαζόμαστε τη συμβουλή του παιδιάτρου σχετικά).
Οι επιστημονικές οδηγίες αναφέρουν ότι ο μέσος όρος για ενήλικες με σχετικά καθιστική ζωή είναι 2.000 θερμίδες για τους άντρες και 1.800 για τις γυναίκες. Κάποιος που ασκείται συστηματικά και έχει αυξημένη μυϊκή μάζα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του από κάποιον άλλον, που δεν κινείται καθόλου μέσα στη μέρα. Μια γυναίκα που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση μπορεί να πάρει κιλά απλά τρώγοντας όπως συνήθιζε. Επίσης, αξίζει να σημειώσουμε ότι η καθιστική ζωή σήμερα είναι πολύ πιο καθιστική από ό,τι μόλις μερικά χρόνια πριν, όταν κάθε δραστηριότητα, από τα ψώνια έως τη διασκέδαση, απαιτούσε μετακίνηση – μικρή ή μεγάλη. Ακόμα και για όσους ασκούνται πολύ και, άρα, τυπικά μπορούν να καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες, αν τις προσλάβουν από βαριά ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα θα κάνουν κακό στην υγεία τους.
Η μετάβαση σε μια πιο light διατροφή σημαίνει ενδεχομένως διαφορετικά πράγματα για τον καθένα, εκτός αν υπάρχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας
Υπάρχουν διάφορες θεωρίες που συνδέουν τη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων με την ώρα που τρώμε (π.χ. αν το βασικό σου γεύμα είναι αργά το βράδυ, δεν θα καταναλώσεις τις θερμίδες που έλαβες), ωστόσο η ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνουμε σε σχέση με αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός μας, το ισοζύγιο δηλαδή, είναι αυτό που παίζει τον βασικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους και της καλής υγείας.
Τι ισχύει με τις χορτοφαγικές δίαιτες
Μια εσφαλμένη αντίληψη που εξακολουθεί να υπάρχει είναι αυτή που θέλει τους χορτοφάγους ή τους βίγκαν να τρώνε πιο υγιεινά. Αυτό συνήθως συμβαίνει επειδή οι δύο τάσεις συνδέονται ιδεολογικά με την υγιεινή διατροφή και οι άνθρωποι που τις ακολουθούν είθισται να τρώνε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν ισχύει πάντα. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες και τα τηγανητά λαχανικά είναι βίγκαν, αλλά δεν είναι καθόλου light και σίγουρα δεν είναι υγιεινές επιλογές.
Τα πατατάκια είναι, επίσης, βίγκαν και τα αναψυκτικά «ταιριάζουν» σε μια δίαιτα χωρίς ζωικές τροφές. Το αλκοόλ ναι μεν δεν απαγορεύεται, αλλά σε μεγάλες ποσότητες παχαίνει και προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας. Ακόμα, οι ξηροί καρποί είναι υγιεινοί, αλλά περιέχουν άπειρες θερμίδες, οπότε η αυξημένη κατανάλωσή τους δεν θα βοηθήσει την υγεία μας.
Όταν, λοιπόν, αναφερόμαστε σε μια light και υγιεινή διατροφή, στην πραγματικότητα μιλάμε και πάλι για τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, που βασίζεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, στην κατανάλωση ψαριών και τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος σε μία φορά την εβδομάδα.
