Σας έχει τύχει να φάτε μια μεγάλη ποσότητα γλυκού, να αισθανθείτε «σκασμένοι» και σε λίγη ώρα να πεινάτε ξανά «σαν λύκος»; Για την έντονη αίσθηση πείνας, που βέβαια οδηγεί στην κατανάλωση τροφής φταίει ο γλυκαιμικός δείκτης. Ορίζει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας τροφής σε σχέση με την αύξηση που προκαλεί η κατανάλωση λευκού ψωμιού ή η πόσιμη γλυκόζη, που αποτελούν τα τρόφιμα αναφοράς. Όσο πιο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα, τόσο πιο γρήγορα κατεβαίνει και τόσο πιο πολύ αυξάνεται το αίσθημα της πείνας.
Τα τρόφιμα κατατάσσονται ως χαμηλού (<55), μέτριου (56-69) ή υψηλού (>70) γλυκαιμικού δείκτη. Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με την κατανάλωση υδατανθράκων, όμως, δύο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων είναι πιθανό να ανεβάζουν διαφορετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν έχει σχέση με το πόσες θερμίδες έχει ένα τρόφιμο. Ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνήθως πέπτεται πιο εύκολα, αλλά τα θρεπτικά συστατικά ενός τροφίμου δεν έχουν σχέση με τον γλυκαιμικό του δείκτη.
Ενδεικτικά, τα παντζάρια έχουν γλυκαιμικό δείκτη 64. Επίσης, είναι πιθανό ένα τρόφιμο που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως π.χ. το γκρέιπ φρουτ, σε άλλη μορφή (π.χ. χυμός), να έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο ανανάς ως φρούτο έχει γλυκαιμικό δείκτη 66, αλλά ο χυμός ανανά 46. Τα φιστίκια έχουν πολλές θερμίδες, αλλά γλυκαιμικό δείκτη 15 και άρα μας χορταίνουν περισσότερο. Η ζάχαρη έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ το μέλι ακόμα υψηλότερο. Έτσι, ενώ από τη μία το μέλι θεωρείται υγιεινότερο, από την άλλη δημιουργεί έντονα το αίσθημα της πείνας μετά από λίγη ώρα. Αντίθετα, η ζάχαρη της καρύδας δεν προκαλεί υπεργλυκαιμία ή υψηλό σάκχαρο στο αίματος. Κατατάσσεται στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (35.)
Γιατί είναι σημαντικός ο γλυκαιμικός δείκτης;
Γιατί είναι όμως σημαντικός ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές μας επιλογές; Καταρχάς, γιατί μπορούμε να μειώσουμε το αίσθημα της πείνας και άρα την ποσότητα της τροφής που λαμβάνουμε και μακροπρόθεσμα να ελέγξουμε το βάρος μας.
Επιδημία παχυσαρκίας πλήττει την Ευρώπη, αλλά περισσότερο την Ελλάδα. Σχεδόν έξι στους δέκα ενήλικες (59%) και ένα στα τρία παιδιά (το 29% των αγοριών και το 27% των κοριτσιών) στην Ευρώπη είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σύμφωνα με την τελευταία έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Η Ελλάδα βρίσκεται πάνω από τον ευρωπαϊκό μέσον όρο, με ποσοστό υπέρβαρων 62,3% (άνδρες 68,2% – γυναίκες 56,2%) και πάνω από τον μέσο ευρωπαϊκό όρο ποσοστό 58,7% (άνδρες 62,9% – γυναίκες 54,3%). Το ποσοστό των παχύσαρκων στην Ελλάδα εκτιμήθηκε σε 24,9% (άνδρες 24,2% – γυναίκες 25,4%), με επίσης πάνω από τον μέσο ευρωπαϊκό όρο το 23,3% (άνδρες 21,8% – γυναίκες 24,5%).
Τα περισσότερα φαγητά με χαμηλό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν πολύ εύκολα να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αφού αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συστήνεται επίσης στα άτομα που έχουν σακχαρώδη διαβήτη ή σε εκείνα που φαίνεται ότι έχουν τάση να αποκτήσουν στο μέλλον.
Ενδεικτικά
✱ Τρόφιμα Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη: Ζάχαρη, καρπούζι, σύκα, μπανάνα, καραμέλες, γλυκά, κέικ, σοκολάτα, άσπρο ψωμί, πατάτα (βραστή, ψητή, τηγανητή), άσπρα μακαρόνια.
✱ Τρόφιμα Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη: Ρύζι μπασμάτι, πλιγούρι, καρότο βραστό, σταφίδες.
✱ Τρόφιμα Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη: Ψωμί ολικής, δημητριακά ολικής, βρώμη, ρύζι μαύρο, μελιτζάνα, καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, γάλα, γιαούρτι, φράουλες δαμάσκηνα, ακτινίδιο, μανταρίνι, μήλο, αχλάδι, ρεβίθια, φασόλια, φακές, φασολάκια, μπάμιες.
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που καθορίζουν ή μεταβάλλουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Όσο πιο άγουρο είναι ένα φρούτο, τόσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει. Για παράδειγμα, ένα άγουρο ροδάκινο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά ένα ώριμο έχει υψηλό. Επίσης, όσο πιο ξινό είναι ένα φρούτο, τόσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει.
Ακόμη, όσο πιο πολύ μαγειρεύεται ένα τρόφιμο, τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός του δείκτης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες. Τέλος, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιθανότατα θα έχει μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, λόγω διαφορετικής πεπτικής και ορμονικής λειτουργίας, όμως κάτι τέτοιο είναι αδύνατον να προβλεφθεί και να μετρηθεί.
Οι γιατροί συνιστούν τα γεύματά μας να περιέχουν τρόφιμα από πολλές ομάδες τροφίμων, γιατί ο συνδυασμός τους λειτουργεί θετικά. Για παράδειγμα, η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη: Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης.
