Κεφίρ, κάτι παραπάνω από ένα ξινόγαλο

Μιας και χτύπησε 40άρια ο Ιούλιος, πολλοί ανακαλύπτουν σιγά σιγά και το παγωμένο κεφίρ ως υγιεινό δροσιστικό. Είναι, ίσως, το πιο ενδιαφέρον ζυμωμένο τρόφιμο που μπορείς να βάλεις στην καθημερινότητά σου και να αποκομίσεις μικρά, αλλά καθημερινά εντερικά οφέλη. Και αυτό, γιατί το κεφίρ επηρεάζει θετικά μεταβολικές λειτουργίες, βοηθά την πέψη και φροντίζει το έντερο.

Τι είναι το κεφίρ

Το κεφίρ θυμίζει αραιό γιαούρτι, αλλά (μικρο)βιολογικά είναι κάτι πολύ πιο σύνθετο. Φτιάχνεται από μια ολόκληρη κοινότητα βακτηρίων και ζυμομυκήτων που σχηματίζουν τους λεγόμενους κόκκους κεφίρ. Οι κόκκοι όμως δεν είναι μόνο μικροοργανισμοί. Είναι μαλακές δομές, σαν τριμμένο κουνουπίδι που περιέχει επιπλέον πρωτεΐνες και έναν πολυσακχαρίτη, που λέγεται κεφιράνη (kefiran).

Τι συμβαίνει κατά τη ζύμωση

Η διαδικασία είναι απλή: Ρίχνεις τους κόκκους σε παστεριωμένο αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα και τους αφήνεις 18 με 24 ώρες σε θερμοκρασία δωματίου. Μετά σουρώνεις, κρατάς τους κόκκους για την επόμενη παρτίδα και βάζεις το κεφίρ στο ψυγείο.

Εκείνες τις ώρες γίνεται η πραγματική δουλειά. Τα οξεογαλακτικά βακτήρια τρώνε μέρος της λακτόζης και παράγουν γαλακτικό οξύ. Το pH πέφτει, οι πρωτεΐνες αλλάζουν δομή και το ρόφημα αποκτά τη χαρακτηριστική ξινή γεύση του. Οι ζυμομύκητες παράγουν διοξείδιο του άνθρακα και μικρές ποσότητες αιθυλικής αλκοόλης. Ναι, το κεφίρ είναι τεχνικά και ελαφρώς αλκοολούχο, αν και όχι αποτρεπτικά. Παράλληλα, απελευθερώνονται πεπτίδια και οργανικά οξέα που δεν υπήρχαν στο αρχικό γάλα. Στην ουσία, λοιπόν, το κεφίρ είναι κυριολεκτικά ένα νέο τρόφιμο, φτιαγμένο από μικροβιακό μεταβολισμό.

Τι ακριβώς ζει εκεί μέσα

Δεν υπάρχει μία μοναδική συνταγή. Σε διάφορους κόκκους περιέχονται είδη όπως Lactobacillus kefiranofaciens, Lentilactobacillus kefiri, Lactococcus lactis, Lacticaseibacillus paracasei και Lactiplantibacillus plantarum, μαζί με ζυμομύκητες όπως Kluyveromyces marxianus και Saccharomyces cerevisiae. Ακόμη και ελληνικοί κόκκοι διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Η γεύση, η οξύτητα και πιθανώς η επίδραση στον οργανισμό εξαρτώνται από τη σύνθεση των κόκκων. Ακόμη και δύο προϊόντα κεφίρ με την ίδια ονομασία μπορεί να είναι βιολογικά διαφορετικά προϊόντα. Επιπλέον, υπάρχει και κεφίρ νερού, με άλλους κόκκους, νερό και ζάχαρη. Παρότι είναι ενδιαφέρουσα επιλογή, το ίδιο τρόφιμο μικροβιολογικά είναι διαφορετικό.

Γιατί το εμπορικό κεφίρ διαφέρει

Το παραδοσιακό κεφίρ είναι απρόβλεπτο. Στο σπίτι αυτό έχει την γοητεία του, αλλά για μια βιομηχανία είναι εφιάλτης. Μια εταιρεία θέλει σταθερή γεύση, ασφαλή συσκευασία και εβδομάδες ζωής στο ράφι. Οι ζυμομύκητες, όμως, συνεχίζουν να παράγουν αέριο μέσα στο μπουκάλι. Γι’ αυτό πολλά εμπορικά κεφίρ φτιάχνονται με επιλεγμένες, λυοφιλοποιημένες (με ειδική αποξήρανση) καλλιέργειες αντί για ολόκληρο τον φυσικό κόκκο. Έτσι, η σύνθεσή τους γίνεται πιο προβλέψιμη, αλλά συχνά φτωχότερη σε μικροβιακή ποικιλότητα.

Θέλει όμως και προσοχή, γιατί οι εμπορικοί ισχυρισμοί σε τόσο ευαίσθητα προϊόντα πολλές φορές δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Σε μελέτη (ΗΠΑ), που εξέτασε 5 εμπορικά προϊόντα κεφίρ, μόνο ένα ξεπερνούσε το ένα δισεκατομμύριο βιώσιμα βακτήρια ανά γραμμάριο. Μάλιστα, δύο στα τρία προϊόντα που ισχυρίζονταν συγκεκριμένο αριθμό μικροοργανισμών υπερεκτιμούσαν την πραγματική ποσότητα κατά τουλάχιστον δέκα φορές! Ενώ, σε τέσσερα από τα πέντε βρέθηκαν βακτήρια που δεν αναγράφονταν πουθενά στην ετικέτα. Με άλλα λόγια: Πολλά κεφίρ εμπορίου με «δισεκατομμύρια βακτήρια» είναι απλά, ακριβό ξινόγαλο.

Τι συμβαίνει όταν κατεβαίνουν στο έντερο

Τα μικρόβια του κεφίρ δεν χρειάζεται να εγκατασταθούν μόνιμα (και τελικά δεν εγκαθίστανται) στο έντερό σου, για να δράσουν. Σε ανθρώπινες μελέτες, ορισμένα είδη ανιχνεύονται στα κόπρανα όσο διαρκεί η λήψη, αλλά οι συνολικές αλλαγές στο μικροβίωμα είναι συνήθως μέτριες.

Η πιο ακριβής εικόνα είναι ότι περνούν, αλλάζουν προσωρινά το περιβάλλον και φεύγουν. Παράγουν οργανικά οξέα, επηρεάζουν το τοπικό pH, ανταγωνίζονται άλλους μικροοργανισμούς και αλληλεπιδρούν με τη βλέννα και το ανοσοποιητικό. Δύσκολα γίνονται μόνιμοι κάτοικοι, ωστόσο αλλάζουν για λίγο τις συνθήκες της γειτονιάς υπέρ των ωφέλιμων βακτηρίων, που ήδη ζουν εκεί και αυτό είναι πολλές φορές αρκετό.

Πού έχει μελετηθεί

Στη χρόνια δυσκοιλιότητα υπάρχει μια πιλοτική μελέτη με εντυπωσιακά αποτελέσματα: Με 500 ml κεφίρ την ημέρα, οι κενώσεις αυξήθηκαν από 2 σε 5 την εβδομάδα μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, δηλαδή αύξηση 150%, με βελτίωση σε 18 από τους 20 συμμετέχοντες!

Στον διαβήτη τύπου 2, μια τυχαιοποιημένη μελέτη έδειξε μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης από 7,61% σε 6,40% σε οκτώ εβδομάδες, με τη γλυκόζη νηστείας να πέφτει παράλληλα από περίπου 162 σε 139 mg/dL. Σε αυτή την μελέτη, ωστόσο, οι συμμετέχοντες έπιναν 600 ml προβιοτικού ζυμωμένου γάλακτος την ημέρα, με επιλεγμένες καλλιέργειες. Παρ’ όλα αυτά, δείχνει πόσο ωφέλιμο μπορεί να γίνει.

Πόσο κεφίρ την ημέρα

Για έναν υγιή ενήλικα, τα 150 με 250 ml απλού, μη ζαχαρούχου κεφίρ είναι μια λογική καθημερινή ποσότητα. Αν έχεις ευαίσθητο έντερο, ξεκίνα με 50 ml μαζί με φαγητό και ανέβα σταδιακά. Και αν εμφανιστεί έντονο φούσκωμα ή διάρροια, μην επιμένεις επειδή άκουσες ότι «το κεφίρ κάνει καλό». Δεν σημαίνει ότι κάνει σε όλους το ίδιο.

Τι βλέπω στην πράξη

Με βάση την εμπειρία μου, το κεφίρ πολύ συχνά μου αναφέρουν ότι εξομαλύνει γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και πολλαπλές κενώσεις. Συνήθως, όμως, όσο το παίρνει κάποιος, οι κενώσεις σταθεροποιούνται, το φούσκωμα υποχωρεί και η πέψη βρίσκει ρυθμό. Αλλά λίγες εβδομάδες μετά τη διακοπή, τα συμπτώματα επιστρέφουν, αν δεν άλλαξε τίποτα άλλο.

Είναι λογικό: Το κεφίρ βελτιώνει προσωρινά το μικροβιακό περιβάλλον, δεν ακυρώνει όσα το επιβαρύνουν καθημερινά. Αν πίνεις κεφίρ και συνεχίζεις να τρως junk food δεν θα δεις διαφορά για πολύ. Το κεφίρ είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο και δίνει ένα χρονικό περιθώριο να γίνουν οι απαραίτητες αλλαγές σε διατροφή, ύπνο, άσκηση κ.ά. που θα αλλάξουν ακόμη πιο μόνιμα το εντερικό οικοσύστημα. Για να αλλάξει σταθερά το έντερο, πρέπει να αλλάξει και το περιβάλλον στο οποίο ζει το μικροβίωμά σου.

Του Θοδωρή Πρεβεδώρου, Βιοχημικού MSc – Επιστημονικού συνεργάτη Γαστρεντερολογικού Ιατρείου «Ενδοθεραπεία» (@medcasestudies)