Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο καταλυτικός τους ρόλος στον οργανισμό μας
Παρά την ποικιλία των τροφών που καταναλώνουμε καθημερινά, τελικά δεν προσλαμβάνουμε τις αναγκαίες για τον οργανισμό μας ποσότητες θρεπτικών συστατικών, είτε γιατί δεν τρώμε σωστά, είτε γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει τις ποσότητες που χρειάζεται.
Υπάρχουν πολύ μεγάλες διαφορές στη δυνατότητα κάθε οργανισμού να απορροφά ή να απεκκρίνει θρεπτικές ουσίες, η πρόσληψη των οποίων, έτσι και αλλιώς, αφορά μικροποσότητες. Ειδικά οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β «χάνονται» εύκολα, καθώς είναι υδατοδιαλυτές. Ωστόσο, είναι αναγκαίες για τη λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς δρουν ως συνένζυμα, συμμετέχουν σε ένα μεγάλο ποσοστό διαδικασιών και στηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β έχει επιπτώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα. Στα συμπτώματα της έλλειψής της συμπεριλαμβάνονται η κατάθλιψη, η γνωστική εξασθένηση, η άνοια, καθώς και η δυσλειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
Περισσότερο κινδυνεύουν οι άνθρωποι άνω των 60 ετών, αλλά και οι χορτοφάγοι και vegan. Πάντως, ένα είναι σίγουρο: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μια οικογένεια στενά συνδεδεμένη. εάν κάπου βρίσκεται η μία, κάπου κοντά θα είναι και η άλλη.
Βιταμίνη Β1: Θειαμίνη
Αντέχει στις κακουχίες του μαγειρέματος, γι’ αυτό και δεν εξαφανίζεται από τα τρόφιμα. Παίζει ρόλο σε πολλές χημικές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας και βοηθούν στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει νευροψυχικά συμπτώματα. Ιδιαίτερο πρόβλημα αντιμετωπίζουν όσοι πάσχουν από αλκοολισμό. Οι τροφές που την περιέχουν είναι τα φουντούκια, οι φακές, το ρύζι, το συκώτι και οι πατάτες.
Βιταμίνη Β2: Ριβοφλαβίνη
Αντέχει στο μαγείρεμα και βοηθά στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και των πρωτεϊνών. Οι τροφές που την περιέχουν είναι το συκώτι, τα αμύγδαλα, το τυρί, το αβγό, το σπανάκι και τα δημητριακά.
Βιταμίνη Β3: Νιασίνη
Βοηθά στον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων. Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει νιασίνη μεταβολίζοντας την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο κρέας, στο ψάρι, στα πουλερικά και στο άπαχο τυρί. Από 60 mg τρυπτοφάνης, ο οργανισμός μας παράγει 1 mg όταν η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 1,5 mg – 1,8 mg. Οι τροφές που την περιέχουν είναι ο τόνος, το συκώτι, τα πουλερικά, τα αμύγδαλα και ο αρακάς.
Βιταμίνη Β5: Παντοθενικό οξύ
Το όνομα της συγκεκριμένης βιταμίνης προέρχεται από το γεγονός ότι βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα. Σχετίζεται με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και ορισμένων αμινοξέων, ενώ συμμετέχει στη σύνθεση των λιπαρών οξέων και της χοληστερόλης. Οι τροφές που την περιέχουν είναι η μαγιά, το συκώτι, τα μανιτάρια, οι πέστροφες, τα λιπαρά τυριά και, σε πιο μικρές συγκεντρώσεις, το πλήρες γάλα και το κρέας. Οι κύριες πηγές πρόσληψης για τον μέσο άνθρωπο είναι το αβγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιοτίνη
Πρόκειται για μια εξαιρετικά διαδεδομένη στα τρόφιμα βιταμίνη, η οποία, όμως, καταστρέφεται εύκολα με τη θερμότητα. Έτσι, ένα μεγάλο ποσοστό της χάνεται μέσα στο νερό που βράζει με το φαγητό. Συμμετέχει στον μεταβολισμό της γλυκόζης, των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων. Οι τροφές που την περιέχουν είναι το συκώτι, ο κρόκος αβγού, τα καρύδια, οι σαρδέλες, τα μανιτάρια, το ρύζι, τα δημητριακά, το σπανάκι και οι γαρίδες.
Βιταμίνη Β6: Πυριδοξίνη
Συμμετέχει σε πάρα πολλές μεταβολικές αντιδράσεις, κυρίως όμως των αμινοξέων, δηλαδή της βάσης των πρωτεϊνών. Οι τροφές που την περιέχουν είναι ο σολομός, το συκώτι, τα καρύδια, οι φακές, το κοτόπουλο, ο τόνος και οι μπανάνες.
Βιταμίνη Β9: Φυλλικό οξύ
Ονομάζεται φυλλικό οξύ, γιατί βρίσκεται, κυρίως, στα πράσινα λαχανικά. Βοηθά στον μεταβολισμό των αμινοξέων και στο DNA, καθώς και στα νουκλεϊκά οξέα. Εν πολλοίς, συμμετέχει σε τέτοιες διαδικασίες που την έχουν ανάγκη όλα τα όργανα που αναπαράγονται ταχέως, όπως τα αιμοσφαίρια και οι βλεννογόνοι. Μεγάλες ανάγκες φυλλικού οξέος έχουν οι γυναίκες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, εκείνες που παίρνουν αντισυλληπτικά, οι καπνιστές, οι αλκοολικοί, όσοι έχουν χρόνια αιμορραγία και όσοι λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα. Σύμφωνα με μελέτες, το 1/4 των γυναικών λαμβάνει κάτω από 200 μgr την ημέρα, ενώ θα έπρεπε να προσλαμβάνουν πάνω από 300 μgr-400 μgr.
Επίσης, το φυλλικό οξύ ελαττώνει τις πιθανότητες για καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς μειώνει την ομοκυστεΐνη του αίματος. Οι τροφές που την περιέχουν είναι τα σπαράγγια, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι φακές και το μπρόκολο.
Βιταμίνη Β12: Κοβαλαμίνη
Συμμετέχει σε διαδικασίες μεταβολισμού λιπαρών οξέων και αμινοξέων. Οι χορτοφάγοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί, ειδικά αν η διατροφή τους δεν περιέχει καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γιατί είναι πολύ πιθανό να έχουν έλλειψη της βιταμίνης Β12.
Όταν μας λείπει αυτή η βιταμίνη, αισθανόμαστε καταβεβλημένοι, έχουμε κακή διάθεση και μπορεί να εκδηλώσουμε διάφορα ψυχικά συμπτώματα. Οι τροφές που την περιέχουν είναι το συκώτι, τα στρείδια, οι ρέγγες, οι σαρδέλες, το κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα και το γιαούρτι. Σύμφωνα με έρευνες, το 85% της βιταμίνης το παίρνουμε από το κρέας, το ψάρι και τα αβγά και το 15% από τα γαλακτοκομικά.