Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά για να είμαστε υγιείς; Η απάντηση στη συγκεκριμένη ερώτηση δεν είναι απλή και δεν είναι ίδια για όλους, καθώς εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και, κυρίως, τη φυσική δραστηριότητα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για ένα υγιές άτομο, που έχει καθιστική ζωή, καθορίζεται στα 0,83 γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα.
Οι άνθρωποι που ασκούνται όμως, και πολύ περισσότερο οι αθλητές, φυσικά, έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει διότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, λόγω της καταπόνησης των μυών, προκαλείται διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Έτσι, όταν κάποιος γυμνάζεται, χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, ώστε να αποκατασταθεί ο μυϊκός ιστός.
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition), για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, η ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./κιλό σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους. Όμως, η φυσική κατάσταση και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου παίζουν μεγάλο ρόλο.
Όσον αφορά τους ηλικιωμένους, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αντίστοιχη με εκείνη για τα άτομα νεαρότερης ηλικίας. Όμως, η απορρόφηση των πρωτεϊνών ενδεχομένως να είναι μικρότερη σε μεγαλύτερη ηλικία, ενώ την ίδια στιγμή φυσιολογικά η διαδικασία της γήρανσης φέρνει μείωση της μυϊκής μάζας.
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και για αυτόν τον λόγο όλο και περισσότεροι επιστήμονες προτείνουν την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών για τους ηλικιωμένους.
Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού
Δομικό συστατικό του οργανισμού
Τι ακριβώς, όμως, είναι οι πρωτεΐνες και τι κάνουν στον οργανισμό μας; Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα τρία βασικά θρεπτικά στοιχεία της διατροφής μας. Τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια. Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς», που σημαίνει «πρώτος» και αντανακλά τη μεγάλη σημασία που έχουν για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.
«Δομικοί λίθοι» των πρωτεϊνών θα λέγαμε ότι είναι τα αμινοξέα, τα οποία, όταν ενωθούν, σχηματίζουν τις πρωτεΐνες. Όμως, όλα τα αμινοξέα δεν είναι ίδια, με την έννοια ότι κάποια από αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και έτσι θα πρέπει να τα προσλάβουμε από την τροφή. Κάποια άλλα έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει ο ίδιος ο οργανισμός, οπότε η πρόσληψή τους μέσω της τροφής δεν είναι απαραίτητη.
Οι πρωτεΐνες, λοιπόν, είναι δομικό συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Πρώτα από όλα, οικοδομούν κύτταρα και ιστούς. Για παράδειγμα, η μυοσίνη και η ακτίνη είναι οι πρωτεΐνες που αποτελούν τα βασικά δομικά συστατικά των μυών μας. Επίσης, το κολλαγόνο, που είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα, αποτελεί βασικό συστατικό του δέρματος, των οστών, των τενόντων κ.ά.
Τα ένζυμα, που λειτουργούν ως καταλύτες των χιλιάδων χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στον οργανισμό μας, είναι μόρια που προέρχονται από τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Φροντίζουν για την επιτάχυνση των χημικών αντιδράσεων κάνοντας σε ένα λεπτό τη δουλειά που, σε περίπτωση απουσίας τους, θα χρειάζονταν μήνες για να γίνει.
Οι πρωτεΐνες, επίσης, περιλαμβάνουν απαραίτητα για τον οργανισμό στοιχεία. Η αιμοσφαιρίνη, για παράδειγμα, είναι μια πρωτεΐνη, της οποίας κύρια αποστολή είναι η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους διάφορους ιστούς του οργανισμού μας. Χωρίς αυτή διαταράσσεται όλη η λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον, λειτουργούν ως αντισώματα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καταστρέφοντας τους παθογόνους οργανισμούς. Ακόμη, έχουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων, καθώς λειτουργούν και ως ορμόνες. Για παράδειγμα, η ινσουλίνη, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι μία πρωτεΐνη.
Οι πηγές των πρωτεϊνών
Όπως γίνεται αντιληπτό, λοιπόν, οι πρωτεΐνες είναι ένα συστατικό απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Οι καλύτερες πηγές πρόσληψής τους είναι οι εξής:
- Κόκκινο κρέας
- Πουλερικά
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αβγά
- Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά)
Τι συμβαίνει, όμως, με τους ανθρώπους που δεν τρώνε κρέας ή ψάρι; Ή, ακόμα περισσότερο, με εκείνους που έχουν εξορίσει την πρόσληψη ζωικών τροφών από τη διατροφή τους εντελώς; Υπολογίσιμη ποσότητα πρωτεϊνών μπορούμε να προσλάβουμε και από τα φυτικά τρόφιμα, ειδικά αν κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων.
Οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι οι εξής:
- Σόγια και προϊόντα σόγιας, φασόλια σόγιας (edamame), τόφου, γάλα σόγιας κ.ά.
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Σεϊτάν
- Διατροφική μαγιά