Για πρώτη φορά μετά από 15 χρόνια, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) επικαιροποίησε τις κατευθυντήριες γραμμές της όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, προκειμένου να βοηθήσει τους ανθρώπους να προσαρμόσουν τον υγιεινό τρόπο ζωής στην καθημερινότητά τους. Όπως είναι λογικό, δεν ταιριάζουν όλα σε όλους και αυτό ισχύει και στη διατροφή.
Η AHA δημοσίευσε, λοιπόν, δέκα οδηγίες για να δημιουργήσει ο καθένας τη δική του υγιεινή διατροφή, που θα μπορεί να υποστηριχθεί από τον τρόπο ζωής του.
Αυτές είναι οι εξής:
✱ Εξισορροπήστε την πρόσληψη θερμίδων με τη σωματική δραστηριότητα. Η αύξηση βάρους αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την πρόκληση καρδιαγγειακών παθήσεων. Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας, έτσι ώστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Μπορεί να χρειάζεται να περιορίσετε το fast food ή να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων σας (π.χ. είναι απαραίτητο να φάτε ολόκληρη την μπριζόλα;).
✱ Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών διαφόρων χρωμάτων, τα οποία είναι γεμάτα από θρεπτικές ουσίες και περιέχουν πολλούς τύπους ευεργετικών φυτικών μορίων, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και πρόωρου θανάτου, όπως επισημαίνεται στις κατευθυντήριες οδηγίες. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα.
✱ Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής ή καστανό ρύζι. Πειραματιστείτε με τα «νέα» δημητριακά που έχουν βγει στην αγορά, όπως κινόα και φαγόπυρο, έτσι για την αλλαγή, αλλά και γιατί είναι ανώτερα σε διατροφικό επίπεδο.
✱ Επιλέγετε τις περισσότερο υγιεινές πρωτεΐνες. Προτιμήστε φυτικές πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς (σ.σ. προσοχή στην ποσότητα) ή όσπρια και βέβαια ψάρι, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με αντίστοιχα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τέλος, αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και σκεφτείτε ότι δεν χρειάζεστε άπειρες ποσότητες πρωτεΐνης, εκτός αν έχετε έντονη δραστηριότητα.
✱ Χρησιμοποιείτε υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια (π.χ. φοινικέλαιο ή έλαιο καρύδας). Προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί για τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο. Ωστόσο, να θυμάστε ότι είναι σημαντική η παράμετρος της ποσότητας, όσον αφορά στη χρήση των ελαίων, καθώς αυτά περιέχουν πολλές θερμίδες, διπλάσιες σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Τα φασολάκια δεν είναι ανάγκη να κολυμπάνε στο λάδι για να είναι «λαδερά». Η σωστή ποσότητα ελαιολάδου εξαρτάται από τους ημερήσιους θερμιδικούς σας στόχους.
✱ Επιλέγετε ελάχιστα ή και καθόλου επεξεργασμένες τροφές. Οι επεξεργασμένες τροφές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη, λίπη και συντηρητικά. Η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για πρόκληση παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιοπαθειών. Για τον λόγο αυτόν, αποφεύγετε όσο μπορείτε τα επεξεργασμένα κρέατα, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα έτοιμα αρτοσκευάσματα, τα πατατάκια και άλλες επεξεργασμένες τροφές, όπως συμβουλεύει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
✱ Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τροφών και ποτών με πρόσθετα σάκχαρα. Η κατανάλωση σακχαρούχων τροφών και ποτών έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και αύξησης βάρους, όπως αναφέρουν οι κατευθυντήριες της AHA. Αναζητήστε στη συσκευασία των τροφίμων, στον πίνακα διατροφικών πληροφοριών, για σχετική αναφορά σε «πρόσθετα σάκχαρα».
Στον κατάλογο των συστατικών ψάξτε για ονομασίες όπως γλυκόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή συμπυκνωμένο χυμό φρούτων. Εφόσον υπάρχουν τέτοιες αναφορές, προσπαθήστε να αποφύγετε τα εν λόγω τρόφιμα.
✱ Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ – εάν δεν πίνετε, μην το ξεκινήσετε. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και επικίνδυνους, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, όπως προειδοποιούν οι κατευθυντήριες οδηγίες. Περιοριστείτε το πολύ σε ένα ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα και σε δύο ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας.
✱ Ακολουθείτε τις κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής όπου κι αν γευματίζετε. Μην σκέφτεσθε «δεν πειράζει σήμερα», «δεν πειράζει αύριο», ή «τώρα είμαι σε γεύμα εργασίας». Συνεχίστε να προσέχετε τις μερίδες σας, προσαρμόζοντας το τι τρώτε με τις διατροφικές σας ανάγκες με βάση την ηλικία και την δραστηριότητα. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τα ντρέσινγκ, γιατί δεν ξέρετε ούτε πόσα λιπαρά έχουν, ούτε πόσο αλάτι ή ζάχαρη.
Μπορείτε να ζητήσετε να σας σερβίρουν τη σάλτσα χωριστά, έτσι ώστε να ελέγχετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε. «Δεν χρειάζεται βέβαια να τιμωρήσετε τον εαυτό σας εάν παραβείτε τους κανόνες μία φορά στο τόσο. Απλώς δοκιμάστε να τα πάτε καλύτερα την επόμενη φορά. Η καρδιά σας βασίζεται πάνω σας», συμβουλεύει διατροφολόγος του διάσημου Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.
✱ Αποφύγετε το αλάτι. Οι κατευθυντήριες οδηγίες προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Πολύ αλμυρές τροφές είναι συνήθως αυτές των εστιατορίων και οι επεξεργασμένες τροφές.
Ωστόσο, το αλάτι μπορεί να κρύβεται ακόμη και στο ντρέσινγκ της σαλάτας ή στο ψωμί ολικής άλεσης. Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να ελέγξετε το επίπεδο νατρίου (αλατιού) και φροντίζετε ώστε η πρόσληψή σας να μην ξεπερνά τα 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως.
