Πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, λιπαρά, υδατάνθρακες και πολλά άλλα. Τι είναι, τέλος πάντων, όλα αυτά και πώς επηρεάζουν την υγεία μας;
Τα λεγόμενα μακροθρεπτικά συστατικά προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια: Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος 9. Παρέχουν, επίσης, απαραίτητα για τον οργανισμό δομικά στοιχεία. Για παράδειγμα, τα αμινοξέα των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται για να στηθούν τα πάντα στον οργανισμό, από τα ένζυμα έως και τις βλεφαρίδες των ματιών μας. Επίσης, η χοληστερόλη, που βρίσκεται στο λίπος, χρησιμοποιείται στις κυτταρικές μεμβράνες και τα οιστρογόνα.
Από την άλλη, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, φυλλικό οξύ). Αυτά είναι απολύτως αναγκαία για τη λειτουργία του οργανισμού, αν και, σε αντιδιαστολή με τα μακροθρεπτικά, χρειάζονται σε μικρές ποσότητες.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι αλυσίδες μορίων σακχάρων και διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους.
Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν μία ή δύο μονάδες σακχάρων, συνεπώς είναι μικρότεροι και πιο εύπεπτοι. Παραδείγματα σακχάρων είναι η σακχαρόζη και η γλυκόζη, που προέρχονται από τα φρούτα και τα λαχανικά, η γαλακτόζη και η λακτόζη, που προέρχονται από τα γαλακτοκομικά, καθώς και τα επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως η ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού, με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αλυσίδες τριών ή και περισσότερων μορίων σακχάρων. Σε αυτούς ανήκουν το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Στις αμυλούχες τροφές περιλαμβάνονται πολλά λαχανικά, όπως μπρόκολο, καρότα και πατάτες, όσπρια, όπως σπόροι σόγιας, αρακάς και ρεβίθια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη, σιτάρι ολικής, καστανό, ρύζι και κινόα.
Να σημειωθεί ότι, όταν τα δημητριακά υποβάλλονται σε επεξεργασία, αφαιρούνται τα μέρη τους που είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία.
Το αλεύρι ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ το λευκό αλεύρι και ρύζι είναι απλοί υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται άμεσα από τον οργανισμό ως πηγή ενέργειας ή, εφόσον δεν χρησιμοποιηθεί, αλλάζει μορφή και αποθηκεύεται ως λίπος. Ακριβώς επειδή οι απλοί υδατάνθρακες είναι πιο εύπεπτοι, η γλυκόζη που παράγουν περνά γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει άμεσα ο γλυκαιμικός δείκτης. Αυτό σημαίνει ότι σύντομα ο οργανισμός θα δώσει σήμα ότι χρειάζεται περισσότερη γλυκόζη και, άρα, θα πεινάσουμε άμεσα. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο δύσκολα ή και καθόλου και, άρα, η γλυκόζη αργεί να περάσει στο αίμα.
Σημειώνεται ότι μια διατροφή πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες συνδέεται με αυξημένα ποσοστά καρδιαγγειακής νόσου και ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Φυτικές ίνες
Αντίθετα, οι φυτικές ίνες έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία. Απορροφούν νερό, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα, και ενεργοποιούν το έντερο, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Επίσης, επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων, περιορίζοντας την ποσότητα του σακχάρου που θα περάσει στο αίμα μετά από κάθε γεύμα. Σχετίζονται, επίσης, με τη μείωση της συνολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης. Κάποιες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως αυτές που βρίσκονται στο κρεμμύδι, το πράσο, το σκόρδο, το σιτάρι, τη βρώμη και το σπαράγγι, έχουν πρεβιοτική δράση, ευνοώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων εντερικών βακτηρίων. Η διατροφή με υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους, καθώς δημιουργούν αίσθημα πληρότητας.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, συνεπώς οι περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες περιέχουν, επίσης, σημαντική ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών. Η πρόσληψη φυτικών ινών μέσω συμπληρωμάτων διατροφής είναι μια παρέμβαση που έχει κάποια οφέλη για την υγεία του εντέρου, ωστόσο δεν μπορεί να συγκριθεί με τα οφέλη για τον οργανισμό από την πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της κατανάλωσης τροφίμων.
Μια εύκολη και σίγουρη πηγή φυτικών ινών είναι τα δημητριακά στο πρωινό, τα οποία, όμως, χρειάζονται προσοχή, ώστε να μην έχουν επιπλέον ζάχαρη.
Τα λιπαράΤα λιπαρά διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, ανάλογα με τους δεσμούς των ατόμων του άνθρακα με τα άτομα του υδρογόνου. Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται από ζωικά προϊόντα (κρέας, γαλακτοκομικά και πουλερικά) και σε θερμοκρασία δωματίου παραμένουν συνήθως σε στερεά μορφή. Τα ακόρεστα λιπαρά προέρχονται από ψάρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Όμως, το λάδι καρύδας, αν και φυτικής προέλευσης, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται σε μονοακόρεστα και σε πολυακόρεστα. Τα τελευταία, τα συναντάμε συνήθως με την ονομασία ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα λίπη είναι σημαντικά για την πρόσληψη θερμίδων και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελούν δομικά στοιχεία του οργανισμού. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και αυξημένα επίπεδα κακής χοληστερίνης. Τα ακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια, έχουν, αντιθέτως, ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. |
