Η χοληστερίνη είναι συνδυασμός γονιδίων, διατροφής και άσκησης

Η χοληστερίνη δεν είναι πάντα κάτι κακό που πρέπει να ξορκίσουμε. Στην πραγματικότητα, είναι μια ουσία απαραίτητη για την κατασκευή των μεμβρανών των κυττάρων και τη ρύθμιση των σεξουαλικών ορμονών, ενώ βοηθά τον οργανισμό να προσαρμοστεί στο στρες.

Είναι η βάση των ορμονών, των επινεφριδίων και η πρώτη ύλη για την κατασκευή της βιταμίνης D. Xοληστερίνη παίρνουμε, κυρίως, από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά το μεγαλύτερο ποσοστό το κατασκευάζει ο οργανισμός μας στο συκώτι. Άρα, η χοληστερίνη, στο μεγαλύτερο μέρος της, είναι ενδογενής.

Η HDL και η LDL

Η χοληστερίνη μεταφέρεται διαμέσου του αίματος σε διάφορα κύτταρα και όργανα του οργανισμού μας με τις λιποπρωτεΐνες. Ειδικότερα, οι μεταφορείς είναι δύο, η LDL (Low Density Lipoprotein), που μεταφέρει τη χοληστερίνη από το συκώτι μέχρι τα κύτταρα και τα τοιχώματα των αγγείων όπου αποθηκεύεται, και η HDL (High Density Lipoprotein), που την κουβαλά πίσω στο συκώτι για να αποβληθεί μέσω της χολής στα κόπρανα.

Συνήθως, όταν διαπιστώνεται πρόβλημα χοληστερίνης συνυπάρχουν αυξημένη LDL και μειωμένη HDL. Επομένως, προκειμένου να μάθουμε αν είμαστε μέσα στα φυσιολογικά όρια, θα πρέπει να μετράμε και τις δύο μορφές, καθώς και τα τριγλυκερίδια.

Πιο συγκεκριμένα, η LDL, η λεγόμενη «κακή χοληστερίνη», πρέπει να είναι κάτω από 200 mg και η HDL, «η λεγόμενη καλή χοληστερίνη», κάτω από 45 mg, ενώ ο λόγος της ολικής χοληστερίνης προς την HDL θα πρέπει να είναι μικρότερος του πέντε. Βέβαια, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας και να ακολουθούμε τις οδηγίες του, ώστε να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα, γιατί η περίπτωση κάθε ανθρώπου είναι ξεχωριστή.

Παράγοντες κινδύνου

Όταν υπάρχει ένας παράγοντας κινδύνου (π.χ. υψηλή πίεση, ζάχαρο, κάπνισμα, οικογενειακό ιστορικό εμφράγματος, κοιλιακή παχυσαρκία, έμφραγμα ή καρδιαγγειακό νόσημα στην οικογένεια σε ηλικία κάτω των 50 ετών), η LDL χοληστερίνη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 160 mg, ενώ όταν συνυπάρχουν δύο ή περισσότεροι δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 130 mg.

Τέλος, όταν έχουμε ήδη εκδηλώσει στεφανιαία νόσο, η LDL θα πρέπει να είναι κάτω από 100 mg και τα τριγλυκερίδια κάτω από 150 mg. Ο συνδυασμός των παραγόντων κινδύνου είναι εξαιρετικά σημαντικός για να προλάβουμε καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τι επηρεάζει τη χοληστερίνη;

Όταν έχουμε χοληστερίνη 200-300 mg, το πρόβλημα είναι, κυρίως, διατροφικό. Όταν, όμως, η χοληστερίνη είναι πάνω από 300 mg, σε συνδυασμό με αυξημένα τριγλυκερίδια, τότε, κατά κύριο λόγο, το πρόβλημα είναι γενετικό.

Δηλαδή, υπερπαράγεται χοληστερίνη από το συκώτι ή υπάρχει πρόβλημα στον υποδοχέα χοληστερίνης των κυττάρων. Ιδιαίτερα προσεκτικοί πρέπει να είναι όσοι έχουν ανδροειδή παχυσαρκία, δηλαδή λίπος στην κοιλιά. Ακόμη, «κακοφτιαγμένες» δίαιτες, οι οποίες δεν συνοδεύονται από άσκηση, ρίχνουν ραγδαία και τη χοληστερίνη.

Επίσης, το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερίνη, ενώ η άσκηση την αυξάνει. Τα επίπεδα χοληστερίνης είναι, λοιπόν, συνδυασμός διατροφής γονιδίων, σωματικού βάρους και άσκησης. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια, τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο), αλλά και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια ή αντράκλα/γλιστρίδα) προστατεύουν από τη χοληστερίνη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο κρόκος ενός αβγού περιέχει όση χοληστερίνη δικαιούμαστε να πάρουμε την ημέρα, όταν έχει διαπιστωθεί πρόβλημα. Ίσως, λοιπόν, η λύση δεν είναι να περιορίσουμε τη διατροφή μας, αλλά να την αλλάξουμε.

Αν χάσουμε βάρος, αρκεί;

Η απώλεια βάρους βοηθάει, αλλά δεν αρκεί. Η ζυγαριά δείχνει μόνο τις μεταβολές του βάρους και όχι τις ουσιαστικές μεταβολές του λίπους και των μυών στο σώμα. Ταυτόχρονα, όταν η δίαιτα γίνεται χωρίς αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, χάνεται πολύτιμη μυϊκή μάζα και ενώ βλέπουμε το βάρος στη ζυγαριά να μειώνεται, αυξάνεται το ποσοστό του λίπους στο σώμα.

Ίσως να σκεφτεί κανείς ότι «δεν πειράζει, θα φαίνομαι αδύνατος», όμως η χαμηλή μυϊκή μάζα δεν ωφελεί την υγεία μας. Το ζήτημα του βάρους είναι πρωτίστως θέμα υγείας και δευτερευόντως αισθητικής. Επίσης, όπως σημειώσαμε, οι κακές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση των δεικτών χοληστερίνης και να έχουμε το αντίθετο από το προσδοκώμενο αποτέλεσμα για την υγεία μας.

Η χοληστερίνη των τροφών

Μυαλά: 2.000 – 3.000 mg
Φουά γκρα:  300-1.000 mg
Αβγά: 500 mg
Εντόσθια/συκώτι: 300-500 mg
Πατέ:  300-400 mg
Βούτυρο: 250 mg
Γαρίδες/αστακός: 100-150 mg
Αλλαντικά: 70-100 mg
Κρέας:  70-100 mg
Τυρί: 70-100 mg
Οστρακοειδή: 50-70mg
Ψάρι μέσο: 40-70 mg
Λιπαρό ψάρι:  60-130 mg