Οι διατροφικές μας επιλογές σχετίζονται άμεσα με την υγεία της καρδιάς μας και κατά συνέπεια με την ποιότητα της ζωής μας και τη μακροβιότητά μας. Πρόκειται για μια αλήθεια που όλοι γνωρίζουμε, αλλά δύσκολα αποδεχόμαστε. Στην πραγματικότητα, το γεγονός ότι ο τρόπος ζωής μας καθιστά ευκολότερες τις διατροφικές παρεκκλίσεις, ενώ, αντίστοιχα, δεν ευνοεί τις υγιεινές επιλογές, συνεπάγεται ότι η καλή διατροφή θα πρέπει να είναι συνεχώς μέσα στις προτεραιότητες μας.
Πρόσφατα, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημοσίευσε μια χρήσιμη λίστα με τα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής, ώστε να εξασφαλίσουμε την καλύτερη υγεία της καρδιάς. «Οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν το βάρος, την πίεση, το επίπεδο της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι καθοριστικοί ως προς τον βαθμό του κινδύνου που διατρέχετε να εμφανίσετε καρδιοπάθεια ή να υποστείτε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο», σημειώνεται.
Αναλυτικά τα tips:
✱ Καταναλώστε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Κορεσμένα λιπαρά περιέχονται κατά κύριο λόγο στο κρέας, ιδίως στο μοσχαρίσιο, το χοιρινό και τα αλλαντικά. Επίσης, τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το τυρί, και τα τροπικά έλαια, όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών υπάρχουν, επίσης, σε πολλές εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές, όπως και στα έτοιμα σνακ. Ακόμη, τα αρτοσκευάσματα, όπως π.χ. οι τυρόπιτες, τα γλυκά, τα κέικ, τα κουλούρια, τα συσκευασμένα γλυκίσματα και η κατεψυγμένη πίτσα, περιέχουν κι εκείνα πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Το κύριο πρόβλημα που προκαλούν τα κορεσμένα λιπαρά στην υγεία είναι ο αντίκτυπος στο επίπεδο της χοληστερόλης. «Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών οδηγεί σε αύξηση της “κακής” LDL χοληστερόλης, η οποία μπορεί να σχηματίσει αθηρωματική πλάκα στις αρτηρίες, που εμποδίζει τη ροή του αίματος και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού», τονίζει ο διαιτολόγος Marc O’Meara, ανώτερος διατροφικός σύμβουλος στα εξωτερικά ιατρεία του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
✱ Αυξήστε την ποσότητα υγιεινών λιπαρών που καταναλώνετε.
Η αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς, καθώς τα καλά λιπαρά βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Το ελαιόλαδο αποτελεί την πρώτη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, ωστόσο υπάρχουν και το φιστικέλαιο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
Όσον αφορά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, εκεί έχουμε τα ω3 λιπαρά οξέα και τα ω6 λιπαρά οξέα. Πηγές για τα ω3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός και τα καρύδια. Τα ω6 μπορούμε να τα βρούμε ευκολότερα, καθώς υπάρχουν σε πολλές τροφές, όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να εστιάσουμε την προσοχή μας στο να βρούμε και να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας τροφές που έχουν ω3 λιπαρά οξέα. Τα συγκεκριμένα πρέπει να βρίσκονται στο διαιτολόγιο μας αρκετές φορές την εβδομάδα.
✱ Καταναλώστε λιγότερη επεξεργασμένη ζάχαρη.
Η επεξεργασμένη ζάχαρη προστίθεται συχνά, εκτός από τα γλυκά, και σε αλλά τρόφιμα, ως βελτιωτικό γεύσης. Σε αυτή την κατηγορία μπορεί να βρίσκεται σχεδόν οποιοδήποτε αγροδιατροφικό προϊόν (σ.σ. έτοιμες σούπες, σάλτσες κέτσαπ, αλλαντικά κ.ά.) και αν προσέξετε την συσκευασία τους θα δείτε να αναγράφεται η ένδειξη «πρόσθετα ζάχαρα». Ωστόσο, οι βασικές τροφές που περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη είναι τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τα ποτά με γεύση φρούτων, τα γιαούρτια με γεύσεις, τα δημητριακά, τα μπισκότα και τα κέικ.
Η επεξεργασμένη ζάχαρη συνδέεται εμμέσως με την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας συντελεί στην αύξηση του βάρους, την κυρίαρχη αιτία που οδηγεί στη λιπώδη νόσο του ήπατος και στον διαβήτη τύπου 2, ενώ αμφότερες οι παθήσεις συνδέονται στενά με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η υπερβολική ποσότητα πρόσθετων σακχάρων μπορεί, επίσης, να έχει αντίκτυπο στην αύξηση της πίεσης και να προκαλέσει χρόνιες φλεγμονές· δύο ακόμη παράγοντες που σχετίζονται με την καρδιοπάθεια.
Όσον αφορά τους άνδρες, συνίσταται να μην καταναλώνουν περισσότερα από 36 γραμμάρια (σ.σ. περί τα εννέα κουταλάκια του γλυκού) επεξεργασμένη ζάχαρη την ημέρα. Περίπου, δηλαδή, όση ποσότητα περιέχεται σε μία συσκευασία αναψυκτικού των 300 ml.
✱ Καταναλώστε περισσότερες φυτικές τροφές.
Όπως αναφέρεται στη δημοσίευση του Χάρβαρντ, είναι, πλέον, αποδεδειγμένο ότι η μεσογειακή διατροφή έχει πολύ μεγάλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, εξαιτίας του γεγονότος ότι περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά. Έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι αυτή η δίαιτα βοηθά στην αντιμετώπιση των κύριων δεικτών της καρδιοπάθειας: Της χοληστερόλης, της πίεσης και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
Δώστε, λοιπόν, έμφαση στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φρούτων και λαχανικών, τροφών ολικής άλεσης, λιπαρών ψαριών, οσπρίων και ξηρών καρπών, όπως επίσης και στο ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λιπαρών. Αντίθετα, καταναλώνετε ελάχιστη ποσότητα κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών και αλκοόλ. Επίσης, μια σημαντική παράμετρος που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη είναι ότι, όταν καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά, τότε μειώνεται η ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων που χωράνε στο ημερήσιο διατροφολόγιό μας.
Πάντως, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι η τέλεια υγιεινή διατροφή, χωρίς καθόλου παρεκκλίσεις, είναι πρακτικά ανέφικτη. Δεν είναι καταστροφικό, λοιπόν, να φάτε λίγα πατατάκια ή ένα γλυκό, που και που, αρκεί το 80% της διατροφής σας να είναι τρόφιμα που κάνουν καλό στην καρδιά σας.
