Η υγιεινή διατροφή στα 40 συνδέεται με την υγιή γήρανση 

Όσο ο μέσος όρος ζωής στις χώρες της Δύσης αυξάνεται τόσο οι επιστημονικές έρευνες για τους τρόπους που βοηθούν να μεγαλώσουμε χωρίς να γεράσουμε σωματικά και εγκεφαλικά πληθαίνουν.  

Μια έρευνα που παρουσιάστηκε στο πρόσφατο συνέδριο «NUTRITION 2024» της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής από ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και βασίστηκε σε δεδομένα από τουλάχιστον 106.000 άτομα σε περίοδο 30 ετών, υποστηρίζει πως ό,τι καταναλώνουμε ως μεσήλικες θα το… βρούμε μπροστά μας αργότερα. Οι συμμετέχοντες ήταν τουλάχιστον 39 ετών και χωρίς χρόνιες ασθένειες όταν ξεκίνησε η μελέτη και παρείχαν πληροφορίες για τη διατροφή τους μέσω ερωτηματολογίων κάθε τέσσερα χρόνια. Όπως φάνηκε από τα αποτελέσματα της έρευνας, όσοι από την ηλικία των 40 ετών και μετά έτρωγαν υγιεινά και με μέτρο, είχαν 43-84% περισσότερες πιθανότητες να έχουν μια υγιή γήρανση στην ηλικία των 70 ετών σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν υγιεινή διατροφή.

Ως «υγιής γήρανση» ορίζεται όχι μόνο η απουσία ασθενειών, αλλά και η ικανότητα να ζούμε ανεξάρτητα και να απολαμβάνουμε μια καλή ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνουμε, οπότε συμπεριλαμβάνει τη σωματική υγεία, τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία. 

Όσον αφορά την κατανάλωση τροφίμων, διαπιστώθηκε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, οσπρίων, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, αλλά και η διατροφή με ακόρεστα λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο) συνδέεται με μεγαλύτερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης. Αντίθετα, η υψηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών, νατρίου, κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης. 

Η Αν-Ζιλί Τεσιέ, μεταδιδακτορική συνεργάτιδα στη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ, η οποία παρουσίασε τα ευρήματα της έρευνας, σημειώνει ότι ένα σημαντικό εύρημα -που ξεχώρισε- ήταν η συσχέτιση μεταξύ της υγιούς γήρανσης με τη διατροφή η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, στις φυτικές πρωτεΐνες και στα υγιεινά λίπη. Η διατροφή αυτή συνδέθηκε με 68% μεγαλύτερη πιθανότητα υγιούς γήρανσης, ενώ η μεσογειακή διατροφή με 67% μεγαλύτερη πιθανότητα υγιούς γήρανσης σε σχέση με όσους δεν ακολουθούσαν υγιεινή διατροφή. 

Ο Κλιντ Ίσγουντ, σήμερα 94 ετών, ακόμα γυρίζει ταινίες και έχει μια εξαιρετικά ενεργή καθημερινότητα. Όταν τον ρώτησαν ποια είναι η «συνταγή» του, απάντησε: «Δεν αφήνω τον γέρο να μπει στο σπίτι». 

Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν γονίδια «σούπερ ηλικιωμένων», γονίδια που τους δίνουν τη δυνατότητα να μην έχουν έκπτωση της γνωστικής τους λειτουργίας ακόμα και μετά τα 90. Το σύνηθες είναι η ραγδαία επιδείνωση της γνωστικής λειτουργίας μετά τα 70, αλλά εκείνοι καταφέρνουν να έχουν ένα εγκέφαλο που λειτουργεί όπως σε πολύ νεότερους.

Η συρρίκνωση του εγκεφάλου κατά 5% ανά δεκαετία επηρεάζει ιδιαίτερα τις περιοχές του που αφορούν τη μάθηση και τη μνήμη, όπως ο μετωπιαίος λοβός και ο ιππόκαμπος. Μικρότερος όγκος εγκεφάλου συνδέεται επίσης με λιγότερο αποτελεσματική επικοινωνία μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου, γεγονός που οδηγεί σε επιβράδυνση της επεξεργασίας πληροφοριών και μπορεί να επιδεινώσει και άλλες γνωστικές λειτουργίες. Αυτές οι σχετιζόμενες με την ηλικία μεταβολές στον εγκέφαλο, επηρεάζουν τη νόηση και κάνουν πιο δύσκολη την ανάκληση λέξεων και ονομάτων, επηρεάζουν τη δυνατότητα εστίασης και την ικανότητα επεξεργασίας νέων πληροφοριών. Ο δρ Daniel Daneshvar, επικεφαλής του Τμήματος Αποκατάστασης Εγκεφαλικών Βλαβών στο, συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ, Spaulding Rehabilitation Hospital τονίζει ότι «παρότι η γενική πεποίθηση είναι πως η μνήμη μειώνεται και ο εγκέφαλος λειτουργεί αργά καθώς γερνάμε, ό,τι και να συμβεί, μελέτες σε super-agers υποδηλώνουν ότι αυτό δεν είναι αναπόφευκτο και ίσως υπάρχουν τρόποι να διατηρούμε υψηλό επίπεδο γνωστικής λειτουργίας για πολύ μεγαλύτερο διάστημα της ζωής μας».

Ο εγκέφαλος των ανθρώπων που είναι προικισμένοι με τα «σούπερ γονίδια» συρρικνώνεται με ρυθμό περίπου στο μισό του μέσου όρου, ενώ η μνήμη και οι γνωστικές ικανότητες τους παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με εκείνο των νεαρότερων ατόμων. 

Και αν κάποιος δεν είναι «σούπερ ηλικιωμένος» από τη φύση του; Υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε, όπως φάνηκε από την παρακολούθηση του τρόπου ζωής περίπου 40 ηλικιωμένων που χαρακτηρίζονται ως «super-agers». «Οι super-agers τείνουν επίσης να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και πολλοί φθάνουν τα 90 χωρίς προβλήματα, όπως καρδιοπάθεια, διαβήτη και υπέρταση», λέει ο δρ Daneshvar.

Ακολουθούν, όπως προέκυψε, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και ω3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή και βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από βλάβες των κυττάρων που προκαλούν νόσο. Μερικά παραδείγματα είναι τα φρούτα του δάσους, τα πλήρη δημητριακά (βρώμη, κινόα), τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα), το ελαιόλαδο, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι), τα αβοκάντο και το πράσινο τσάι.

Δεν αποτελεί έκπληξη το ότι αυτές οι τροφές είναι βασικά συστατικά πολλών τύπων διατροφής που στηρίζονται σε φυτικής προέλευσης πρώτες ύλες και συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, όπως η μεσογειακή διατροφή. Βασικά συστατικά της καθημερινότητας των ανθρώπων που ερευνήθηκαν ήταν η άσκηση, η κοινωνικότητα, ο καλός ύπνος και οι συνεχείς προκλήσεις, όπως η διαρκής εκμάθηση νέων πραγμάτων.